Träna på motionscykel

Motionscykel vid konditionsträning

Motionscyklar och konditionsträning

• SITTSTÄLLNING - En som sitter rätt på sin cykel cyklar bekvämt och effektiv.
• CLIPS - Positionen att utgå ifrån är att klossen ska vara placerad under stortåleden.
• SADEL - Höjdled: När du sitter på cykeln och sätter hälen på pedalen i "bottenläge" ska ditt ben vara "nästan" rakt.
  
  Längdled: Sätt dig på cykeln med pedalerna i jämnhöjd du ska ha en rak linje mellan centrum på pedalen och ditt knä. Om linjen passerar framför ditt knä riskerar du att få ont vid längre turer, sämre acceleration och svårare att hålla hög cadens.
  
  Lutning: Lägg ett långt rakt föremål på sadeln längs med cykeln.(enklast är givetvis ett vattenpass) Justera sadeln så att den är rak eller något framåt/neråt.
  
  Styrhöjd: Styret skall vara ca 5-10 cm lägre än sadeln.
  
  Längd till styret: Använd gärna en vän eller en spegel. När du sitter på cykeln ska ditt huvud vara bakom styret och dina armar lätt böjda. Det är viktigt att din rygg är böjd utåt och att den blir mera plan när du greppar om bromshandtagen eller går ner i bocken.
• UPPVÄRMNING - All idrottslig aktivitet bör inledas med uppvärmning.
  Uppvärmningens mål är att öka prestationsförmågan samt förhindra risken för skador. Det är viktigt att börja lugnt och öka successivt för att förbereda kropp och kropp kommande utmaning. Blodcirkulation och andning stimuleras, hjärnans vakenhetsgrad ökar, en omfördelning av blodet till musklerna sker, temperaturen i musklerna ökar, får bort gammalt "slagg" och koordinationen förbättras.
• PULS - Hjärtat är ju som ni vet den muskel som pumpar ut syresatt blod från lungorna till dina arbetande muskler. Ju hårdare du tränar desto mer syre kräver musklerna och ditt hjärta måste således arbeta hårdare. När du tränar pulsbaserat så låter du hjärtat styra intensiteten och du tränar därmed utifrån dina egna förutsättningar Ett vanligt fel är att man ofta pressar sig alldeles för hårt för ofta för att uppnå bästa träningseffekt. Den bästa träningszonen för att förbättra din kondition är 65-82% av din beräknade maxpuls. Man bukar utgå från att man tar 220 minus sin ålder för att få fram ett ungefärligt värde av sin personliga maxpuls.
  
  Pulszoner Man brukar prata om i fem olika pulszoner.
  Pulszon 1 låg ni i är ni tog er hit och därmed är den avklarad
  Pulszon 2. Nästa zon kallar vi lågintensiv eller på cykelspråk distansträning. 60-70%. Du har fri tillgång på syre och kroppen använder därför nästan enbart fett som bränsle
  Pulszon 3. När vi nu går upp på 70-80% så börjar du flåsa mer och hjärtat får arbeta hårdare. En perfekt "top-zon" för nybörjaren som kommer att förbättra sin kondition markant inom detta område.
  Pulszon 4. För dig som vill klättra vidare är vi nu uppe på 80-90%. Det börjar det kännas rejält och du märker förmodligen att benen börjar kännas stumma. Då är det mjölksyran som är på väg att ta överhand och muskulaturen producerar mer mjölksyra än vad den hinner eliminera. Du är nu uppe på något som vi kallar för tröskelpuls eller till och med passerat den. Detta är ansträngande så det förslår och en zon för den vana motionären och tävlingsidrottaren. Med förbättrad kondition kan du cykla fortare på din tröskelpulsnivå än tidigare. Med andra ord, hålla ett högre tempo utan att dra på dig mjölksyra. Träna aldrig någon längre period med syra i benen. Det bryter lätt ner och kroppen behöver lång att återhämta sig på. Stanna på din tröskelpulsnivå och du får bästa effekt.
  
  Hårdare än så här finns ingen anledning för någon att pressa sig med undantag för tävlingsidrottaren på elitnivå som på tävlingar och enstaka träningar tränar inom detta område.
• TEKNIK - När vi nu ska köra en intervall med låg RPM/Cadens/pedalvarv är det perfekt att tänka på sin rundtrampteknik. Att både tryck ner pedalen med ena benet och att dra upp med det andra för att få en så jämn och effektiv kraftöverföring som möjligt. Tryck ner hälen djupt och känn sen hur baksidan på låret arbetar tillsammans med höftböjaren när du drar upp pedalen. För att få ett så effektivt rundtramp som möjligt är det viktigt med en bra sko och pedal. Shimano med flera har bekväma skor som sitter stadigt på foten med bra spännen och en låg styv sula för bästa kraft kraftöverföring. Shimano erbjuder även pedaler som är av modellen som du klickar fast klossen i som du har under sulan på din sko. Så kallade SPD-pedaler. Det finns både fasta och rörliga klossar. En rörlig kloss innebär att du kan röra lite på hälen i sidled och att rekommendera för den som har lite problem med knäna.
  
  Tänk nu - Tryck! - Dra!
• TRÖSKELPULS
  Vi lägger oss på pulszon 3 eller för den känner sig mer erfaren i pulszon 4. Tänk på att öka belastningen successiv för att motverka att du kör benen sura direkt och därför aldrig når upp på din tröskelpuls. Du kan givetvis känna av din puls genom att sätta två fingrar t.ex på handleden och därefter räkna hur många slag du kommer upp i på en minut. Ett enklare och mer tillförlitligt sätt är att använda sig av en pulsklocka under träningspasset eller en träningscykel som har pulsfunktionen inbyggd. Den återger kontinuerligt din puls under träningen vilket innebär att du på ett enkelt & smidigt sätt kan anpassa intensiteten så att den motsvarar den önskvärda. Du får dessutom konstant feedback om din träning.
  En pulsmätare från Monark är ett kul redskap som motiverar och lär dig mer om din kropp.
  
  Lägg dig nu på din tröskelpuls och känn hur du har kontroll över kraften i dina ben.
• Läs mer på Skip Sport Excercise om att få ut mer av din cykel.