Træning

Mange har en hjemmeside med gode råd om hvordan man kommer i træning, men rådene er ganske simple:

1. Mange begyndere starter med fuld skrue, køber billige løbesko og går i gang med den antagelse, at jo mere man træner jo bedre. Du øger dine chancer for succes ved at dæmpe din aktivitet en lille smule når du starter. Byg det op langsomt, og accepter at resultaterne ikke nødvendigvis ses efter en kun uges træning, selv om du har trænet hårdt.

2. Det bedste repitions interval for at få større muskler er otte til 20. "De optimale resultater for muskel vækst kommer fra løfte en vægt, der er mellem 60 procent og 80 procent af, maximal vægt. Ved 80 procent, kan den gennemsnitlige person at gøre otte til 10 repititioner, ved 60 procent, kan man gøre 15 til 20. De fleste siger at seks til 12 repitioner er bedst for muskelvækst.

3. De to mest vigtige tidspunkter at spise er, når du vågner op, og efter at du har trænet. Du har brug for brændstof i din tank til at træne hårdt. Sørg for, at din morgenmad består af kulhydrater, og proteiner.

Det er lige så kritisk for at tanke op umiddelbart efter træning, når kroppens celler er mest modtagelige for genopfyldning af energi, de har lige brugt. En drink indeholdende både kulhydrater og proteiner vil opfylde dit umiddelbare behov på kort sigt. Et mere omfattende måltid, dog, bestående af komplekse kulhydrater og komplette proteiner, (f.eks kylling) bør indtages inden for 90 minutter efter en træning.

4. Vanskelige øvelser er gode for dig, så modstå fristelsen til at undgå dem. De fleste øvelser kan klassificeres som enten enkelt-eller fælles "multijoint" bevægelser. Multijoint bevægelser er svære at mestre, men det er indsatsen værd at lære deres rette udførelse, da det resulterer i maksimal muskel vækst på mere komplekse muskelgrupper som bryst eller ben.

5. Hvis du kombinerer konditræning med styrketræning så prøv at lægge dem på forskellige dage fra styrketræningen, da en kombineret træning mindsker effekten af træningen som som kommer efter den første aktivitet.

6. Stræk før du træner, og varm op, inden du strækker. For at mindske risikoen for skader, skal du hæve din kropstemperatur før du gør noget mere intens. Du bør ikke undervurdere betydningen af en god opvarmning.

7. Restitution.Som nybegynder, skal du ikke løfte mere end tre eller fire gange om ugen, og aldrig på samme muskel gruppe to følgende dage, og aldrig på en muskel gruppe, som stadig øm fra en tidligere træning. For at opnå optimale resultater, er det også nødvendigt at opretholde en ordentlig kostplan. Endelig er du nødt til at få nok søvn- mindst otte timer hver nat. Tilstrækkelig søvn holder dig mentalt og fysisk skarp til træning, og søvnen fremmer udskillelse af vækstfremmende hormoner.

8. Lav ikke den samme træning igen og igen. Din krop ændres kun, når du tvinger den til det, og det er hurtigt at tilpasse sig nye stimuli. Hvis du gentager den samme træning hver træningssession, kan din krop sandsynligvis klare det uden at producere en adaptiv respons. Den bedste måde at undgå at stoppe op i udviklingen er ved periodisering af din træning, som blot betyder at arrangere træningen i henhold i faser som har til formål at opnå forskellige, men relaterede, mål, herunder muskelvækst, styrke og definition. Det er også den bedste måde at undgå overtræning.

9. De fleste fyre nødt til at forbruge en ekstra 2.500 til 3.500 kalorier om ugen for at få et pund muskel hver uge. Når det kommer til at få muskler, er det vigtigste at spise nok kalorier til brændstof både din træning og metaboliske processer som er nødvendige for at opbygge muskler. De fleste fyre, der har problemer med at øge vægt og styrke spiser simpelthen ikke nok.